Schulter & Bein Split Training für zu Hause – Kurzhantel Workout
Beim dritten Tag unseres 3er Split Kurzhantel Trainingsplan trainieren wir unsere Beinmuskulatur sowie die Schultern. Das Workout ist ideal für das Fitness- und Krafttraining zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs gedacht. Dieser Trainingsplan bzw. Workout ist sowohl für Männer als auch Frauen jeden Alters gedacht, bei Berücksichtung des Hantelgewichtes. Das Workout besteht aus Bein und Schultertraining: Kniebeugen – ZM: Beine, Gesäß, unterer Rücken Aufsteiger mit Kurzhanteln – ZM: Beine Ausfallschritt mit Kurzhanteln – ZM: Seitliche Beinmuskulatur HM: Gesäß Arnie Press – ZM: vordere & mittlere Schulter HM: Trizeps Frontheben – ZM: vordere Schultermuskulatur Supersatz Seitheben sitzend & vorgebeugt – ZM: mittlere & hintere Schulter Nackenziehen – ZM: Nackenmuskulatur *ZM= Zielmuskel HM= Hilfsmuskel Um Verletzungen vorzubeugen, ist es beim Schultertraining sehr wichtig sich vorher aufzuwärmen! Mit dem richtigen Gewicht baut man Muskeln auf und regt die Fettverbrennung an. Für den Plan sollte man sich 30-45 Minuten Zeit nehmen. Jede Übung sollte mit 8 bis 12 Wiederholungen á 3 Sätze durchgeführt werden. Wir empfehlen dieses Split Programm kontinuierlich Tag für Tag durchzuführen. Es sollte mindestens 1 mal die Woche komplett absolviert werden. Nach etwa 6 bis 8 Wochen sollte der Trainingsplan geändert bzw. umgestellt werden! Dieser Plan ist nur ein Beispiel und dient der groben Orientierung. ACHTUNG: Du brauchst zwei Kurzhanteln? Hier kannst du relativ günstig welche …
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Categories: Trainingspläne Tags: Bein, für, Hause, Kurzhantel, Schulter, Split, Training', Workout
@bolfing96 Du solltest versuchen alle paar Wochen dein Training umzustellen bzw. das kann Reihenfolge der Ausführung sein aber auch Trainingsgewicht erhöhen. Versuch kreativ zu sein in der Hinsicht, wenn du Kurz- bzw. Langhanteln zu Verfügung hast arbeite mit denen.
Ganz ehrlich? Was ihr hier leistet und wie ihr auf Youtube das alles so Gut darstellt..Ganz Große Klasse! Hut ab..ganz ehrlich! Dank euch habe ich mit Kraftsport angefangen und so viele Grundlegende Sachen bei euch abgeguckt ! Habe schon alle Videos angeschaut!
Viele Dank und macht weiter so!!!
@infitnesstv okkay, Danke dir. Habe gleich noch eine frage. In meinem Fittnesscenter gibt es nicht so viele geräte ( c.a 15 ) . Wenn ich da ein Ganzkörpertraining mache mit immer den selben übungen, stellen sich die erfolge da irgendwann ein weil ich immer an den gleichen Geräten trainiere und die Muskeln sich gewöhnen, oder ist das egal?
Danke im Vorraus.
LG
@bolfing96 Kannst du machen ja, besser wäre es aber wenn du einen Plan verfolgst, sprich eine feste Reihenfolge nach gehst und diese dann alle 6 bis 8 Wochen umstellst.
@MultiDrPepperfreak Du kannst direkt am Donnerstag wieder mit dem Split von vorne beginnen, du kannst aber auch am Donnerstag einen Tag Pause einlegen und erst am Freitag weiter machen. Dann Montag Pause und Dienstag mit dem Split beginnen usw usw
@MultiDrPepperfreak Du kannst drauf verzichten ja, aber wenn du ein “Sixpack” haben möchtest kommst du nicht drum rum auch ein paar Übungen zu machen die nur deinen Bauch ansprechen.
Hallo hätte mal eine wichtige Frage.
Wenn ich ins Fittnesscenter gehe, sollte ich dann jedesmal in einer anderen Rheienfolge ( also von Maschine zu Maschine ) traineren, oder immer in der selben?
Danke im vorraus.
Wie ist das nochmal mit dem Split Training,wenn ich jetzt z.b Montag-Mittwoch die 3 Tage trainiert habe,soll ich dann direkt am Donnerstag wieder mit Tag 1 beginnen,oder erst wieder nächste woche montag?
Wenn ich Kniebeugenübungen durchführe, fangen meine Knie an zu knarschen und knacken. Es hört sich auf jedenfall nicht gesund an, sollte ich es lassen. ich werde aufjedenfall den Artzt mal aufsuchen. Habt ihr vielleicht Übungen die genau so effektiv für beine und gesäß sind, die nicht die Knie direkt beantspruchen? Bitte um Antwort
Wenn ich dieses 3 Tage Split Programm durchführe,kann ich dann auf das Bauchmuskeltraining verzichten,da die ja in mehreren Übungen mittrainiert werden?
@shootallhaters Es reicht wenn du 2 bis 3 Übungen ersetzt und die Reihenfolge etwas umstellst. Gewicht erhöhen nicht zu vergessen.
@NewGhillieFreak Beine solltest du auch trainieren nur Oberkörper Training bringt dich auf Dauer nicht weiter, hinzukommt das der Rücken bereits an einem anderen Tag trainiert wird.
@iELiTeeZ Wenn du gerade mit dem Training anfängst also Einsteiger bist würde ich mit sowas noch warten. Du kannst deinen Eiweißbedarf auch ganz normal über die Nahrung decken einfach mal informieren welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, dass ist auch günstiger als Shakes.
Hey, ist es sinnvoll wenn man 16 Jahre ist und mit dem Training anfängt Eiweißshakes zu sich zu nehmen?
Welche Vor-und Nachteile haben Eiweißshakes?
@KevS90 Jein, du kannst es probieren ich denke aber du kannst da Probleme mit dem Gleichgewicht halten bekommen – besonders bei hohem Hantel Gewicht wird sich das bemerkbar machen.
@shootallhaters Es reicht wenn du 2 bis 3 Übungen ersetzt und die Reihenfolge der Übungen etwas umstellst
Hallo, ich hab ne Frage zur Planumstellung nach 6-8 Wochen: muss ich komplett alle Übungen austauschen oder reicht es aus wenn ich nur 2-3 andere Übungen ersetze?
Kann man die Schulterübungen,vorallem die Arniedips auch mit einer Hantel im Wechsel machen? Ps. Eure Videos sind wirklich klasse gemacht. Hab durch euch erst richtig Motivation bekommen konsequent zu trainieren. Weiter so!
@geronimo209 Das Knacken ist leider keine Seltenheit, solange es nicht wehtut ist es aber nicht bedenklich.
-Christoph
bei der 2. übung für die schultern knackt es immer in der schulter bei mir und das fühlt sich nicht so toll an^^ egal wie wenig gewichte ich nehme, obwohl ich kein anfänger bin…
woran liegt das, bzw was könnte ich dagegen machen??
@Blutreigen666 Grundsätzlich ist es erstmal wichtig dass du überhaupt atmest und nicht die Luft anhälst.
Versuch dir aber anzugewöhnen bei der Belastung aus- und bei der Entlastung einzuatmen.
Das Ganze sollte nicht übertrieben sein, sondern ein ganz normaler Atemzug.
-Christoph